Как да “приберем” корема

четвъртък, 4 февруари 2010 г.

Доказано е наличието на връзка между мастните наслоения около и над талията (характерни най-вече за мъжете, както и жените в по-напреднала възраст), и сърдечно-съдовите заболявания (хипертонията, инсултите), диабета и увеличаването на риска от някои видове рак.

Изследвания, проведени от учени от университета на Южна Флорида” показват, че жените, болни от рак на гърдата, имат дълбоки абдоминална мастни наслоения с 45% повече в сравнение с останалите. А изследване, проведено от Националния институт за изучаване на сърцето, белите дробове и кръвта в САЩ доказва, че при децата от различен пол братът има значително повече предпоставки за възникването на сърдечно-съдови заболявания.

Много хора смятат, че ако сме прибавили някой и друг сантиметър към талията ни, просто трябва да престанем да ядем сладолед. Проблемът всъщност е доста по-сериозен.

Мазнините, които можем да хванем с пръсти, т.е. разположени непосредствено под кожата са сравнително безобидни. Много по-сериозни проблеми възникват поради т.нар. висцерални мазнини, които се натрупват по вътрешните органи най-често червата и черния дроб. Учените са категорични, че заплахата за здравето се определя не от това, че имате излишни мазнини, а от това къде са съсредоточени.

Как да разберем дали имаме наднормени мазнини без да прибягваме до сложни изследвания като томографа или ядрено-магнитния резонанс?
Всъщност е доста лесно - разделете обиколката на талията (на най-тънкото място) в сантиметри на обиколката на бедрата (на най-широкото място). Например за човек с обиколка на талията 68,5 см и на бедрата 98 см този коефициент е равен на 0,7. Според оценката на специалистите, при коефициент по-висок от 0,80 за жените и 0,95 при мъжете, задължително трябва да се “свали” коремчето.

Мъжете и жените отслабват по различен начин. При еднакъв ръст и еднакво хранене, мъжът отслабва по-бързо. Това се дължи на факта, че на килограм тегло той има повече “постна” (т.е. немастна) тъкан.

Някои вярват, че мъжете имат по-силна воля, но практиката съвсем не показва така. “И двата пола обичат мазната храна”, подчертава Адам Дреновски, директор на програма за хранене на човека към Мичиганския университет. Неговите изследвания показват, че жените употребяват повече мазнини в сладък вид: пасти, торти и шоколад, а мъжете ядат повече солена и мазна храна: пържени картофи, пушени салами, кренвирши. Затова ако и двамата в семейството сте решили да отслабвате, при избора на храна трябва да отчитате тези биологични различия.

Внимавайте с обезмаслените продукти. Суровите диети често помагат бързо да се премахнат килограми, но за сметка на водата и мускулната маса. За да се отървете от корема и то трайно, трябва да се избавите от наднормените мазнини. Повечето диетолози препоръчват за тази цел диета с ниско съдържание на мазнини, която включва много пресни плодове и зеленчуци.

Макароните често се определят като вредна храна. Широко разпространено е мнението, че в тялото те влизат с химична реакция с инсулина и способстват за бързото напълняване. Това не е така. “Инсулинът не способства за напълняването. Хората стават по-дебели не от макароните, а от наднорменото количество калории”, заявява доктор Джералд Ривън от университета “Станфорд”, САЩ.
Затова - ако сте здрави, забравете за тези страхове. “Спокойно яжте спагети - те са полезни”, съветва доктор Джеймс Хил, директор на Центъра за хранене на човека към университета “Колорадо”. “Просто не ги яжте по много. Всъщност от всеки продукт в големи количества може да се напълнее”.

Занимавайте се с физически упражнения, но задължително в подходящо за вас темпо. Например присяданията ще помогнат за повишаване тонуса на коремните мускули. Но за да премахнете дълбоките мазнини, трябва да укрепите всички! мускули на тялото.
Сред специалистите няма единно мнение за това, кои упражнения дават по-голям ефект. Някои препоръчват силовите (вдигането на гири и тренажора), а други - бягането, карането на колело и плуването, при които няма такива резки натоварвания, но се засилва кислородния обмен. Ако сте се наслушали на противоречиви съвети, можете просто да съчетаете двата типа упражнения за да постигнете максимален ефект. Най-важното е да се движите!

Колкото и да звучи невероятно, когато не сте в добра спортна форма, бавните упражнения , които се изпълняват без особено напрежение, могат да донесат по-голяма полза. При тях (както и при бавните разходки) организмът използва (т.е. изразходва) повече нискокачествено гориво (т.е. мазнини).

Обърнете особено внимание на вредните си навици. Изследване, проведено от учени от университета “Йейл” доказва, че стресовият хормон кортизон в съчетание с адреналина стимулира отлагането на мазнини в коремната област. “Вероятно стресът заставя организма да преразпределя мазнините, да ги пренася в други участъци, например от бедрата върху корема” смята д-р Редфорд Уйлямс.

Опитите да се справим със стреса с помощта на пушенето или пиенето могат да доведат до двойни неприятности. Повечето пушачи със слаба воля казват: ” Не мога да престана да пуша, защото ще напълнея и така ще си навредя повече”. Но дори да напълнеят, те ще удължат живота си, ако се откажат от пушенето. Статистиката сочи, че смъртността сред тези пушачи е 9 пъти по-висока отколкото сред слабите въздържатели.

Любителите на алкохола имат по правило по-висок коефициент талия-бедра и повече дълбоки мазнини. “Трябва да се знае, че не всяка изпита чаша крие в себе си опасност. Ако изпивате не повече от две порции алкохол (най-добре червено вино) дневно, едва ли ще увеличите мазнините си в коремната кухина”, твърди д-р Скот Уайс, доцент в медицинския факултет на университета “Харвард”.

Не си търсете оправдания - те само вредят на здравето. Съществува мнение, че с възрастта хората неизбежно пълнеят. Това изобщо не е закономерност.
Забравете и за “модното оправдание”, което обяснява проблемите с теглото с генетичната предразположеност към пълнеенето “Само 35-40% от разликата в теглото между хората с еднакъв ръст се обяснява с генетичните фактори. Останалите 60-65% зависят от начина ни на живот”, посочва Клод Бушар, професор по физиология от университета “Лавал” в Квебек, Канада.

Zdrave.bg

Най-популярните диети

Полезни или не, ефективни или без резултат, понякога явно не е толкова от значение. Броят на диетите за отслабване продължава да се увеличава. Ту едни, ту други излизат на мода - особено ако "зад" тях стои и някое популярно лице.

По-долу ви предлагаме шест от плановете за отслабване, които поне засега се обертават като диетите на 21 век:

Вие сте това, с което се храните
Зад нея стои: Джилиан Маккейт

Как “работи” тази диета? “Добрите” карбохидрати, като кафявия ориз и хляб от непресято зърно или паста са включени, както и “добрите” мазнини (известни като ненаситени мастни киселини) като тези, които се съдържат в ядките, семената, рибата и авокадото. Те са много важни, тъй като “разбиват” други видове мазнини, които иначе биха се натрупали в организма.

Какво казват критиците: “Това, което най-много ме подразни е грубият й и назидателен тон...Според моето професионално виждане, всеки, който реши да следва съветите й дословно ще бъде перманентно гладен, абсолютно отчаян и най-вероятно ще страда от постоянно стомашно разстройство”, казва един известен биохимик.

Фенове на диетата: Гуинет Полтроу, Мадона, Кери Катона

Диетата на Аткинс
Зад нея стои: Робърт Аткинс

Как “работи” тази диета? Д-р Аткинс смята, че твърде много карбохидрати карат тялото да произвежда твърде много инсулин и това, на свой ред, предизвиква чувство на глад и от там...натрупване на килограми. Неговата диета позволява само между 15-60гр. карбохидрати дневно, включително паста, хляб и плодове, но той окуражава употребата на протеини и мазнини. Диетата работи на принципа, че редуцирайки храните с високо съдържание на карбохидрати, метаболизмът може да бъде подобрен и така да се намали теглото.

Какво казват критиците: Д-р Аткинс е бил патологично дебел, когато е починал. Диетоложката д-р Сюзан Джеб осъжда диетата като “безсмислица и псевдо-наука”. Здравната психоложка д-р Джейн Огден описва привържениците на диетата като “наивници”.

Фенове на диетата Рене Зелуегер, Роби Уилямс.

Диетата South Beach (Южен плаж)
Зад нея стои Д-р Артур Агатстон,

който казва: “Забравете за нискокарбохидратните и нискомаслените храни и мислете за “правилно”-карбохидратните и “правилно”-маслените”

Как “работи” тази диета? Принципът е – колкото човек е по-дебел, толкова рискът да стане резистентен към инсулина се увеличава.

Страничният ефект от това е, че тялото складира повече мазнини, особено около корема, задните части и бедрата. Диетата разчита на “правилните” карбохидрати (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни) и на ограничения прием на “лоши” карбохидрати (кексове, бисквити и др).

Какво казват критиците: Хората, които избягват карбохидрати често установяват значително намаляване на теглото в началото на диетата, но тя има диуретичен ефект и вероятно става въпрос за загуба на течности, не на мазнини.
Фенове на диетата: Никол Кидман

Диетата на Хей
Зад нея стои: д-р Уилям Хей

Как “работи” тази диета? Основната причина за много здравословни проблеми е неправилното състояние на химическите вещества в тялото. Д-р Хей класифицира храните в три вида (протеини, неутрални и скорбяла/нишестета), според начина им на ефективно усвояване. Смесването на протеини и карбохидратни нишестета в едно хранене например, означава, че те няма да бъдат напълно усвоени, което води до натрупване на токсини и тегло.

Зеленчуците и плодовете съставляват голяма част от диетата, но плодовете трябва да се консумират самостоятелно.

Какво казват критиците: Нищо особено. Само от един университет казват, че след проучване не са намерени научни доказателства или причини да се вярва, че карбохидратите и протеините се “бият”, ако се консумират заедно.

Фенове на диетата: Лиз Хърли, Катрин Зита-Джонс.

Диетата GI (джи-ай)
Зад нея стои: Тя се ражда през 2004 г. като клинично изследване, когато д-р Дейвид Дженкинс от университета на Торонто е забелязал ефекта от различните видове карбохидрати върху пациенти с диабет.

Как “работи” тази диета? GI идва от “гликогенен индекс” - скала от 1 до 100, която описва скоростта, с която усвояваме карбохидратите. Храни с нисък GI, като овесена каша и червено цвекло, отделят глюкозата бавно и плавно. Храни с висок GI правят бърз “удар” и карат тялото да отделя инсулин, който после превръща излишната глюкоза в мазнини.

Какво казват критиците: Почти нищо. Медицинската индустрия смята диетата GI за една от малкото, в които има здрав смисъл и един от най-здравословните хранителни режими.

Фенове на диетата: Кайли Миноуг

Диета “Зоната”
Зад нея стои: диетологът д-р Бари Сиърс

Как “работи” тази диета? Стриктен режим с намален прием на фибри и карбохидрати. Сиърс вярва, че с регулирането на инсулина, се максимализира загубата на мазнини и се намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Една от най-сложните диети, тя разчита на съотношение: 40% протеини, 30% карбохидрати и 30% мазнини.

Какво казват критиците: Трябва да направите 6 сложни хранения на ден, така че дори в Холивуд, където първоначално стана голям хит сред звездите и тези, които не правят нищо по цял ден, тя се задържа на дневен ред за кратко.

Фенове на диетата: Дженифър Анистън.


Zdrave.bg

Храни, които ще ви помогнат в отслабването

Хората, които включват в менюто си много водосъдържащи продукти, имат по-нисък индекс на телесна маса и по-тънка талия, твърдят учени от Токийския университет.

Колкото и парадоксално да звучи на пръв поглед, водата помага за отслабването! Разбира се, не става дума за замяната на твърдата храна с вода, а за консумирането на по-голямо количество продукти (плодове и зеленчуци), които съдържат повече вода.

1. Броколи

То е сред най-добрите източници на целулоза и калций. Обикновено се приготвя на пара, тъй като по този начин най-добре се съхраняват съдържащите се в него хранителни вещества.
Броколито съдържа също много витамини С и А.

2. Зеле

То е изключително богато на антиоксиданти и именно затова се смята за храна, която спомага за повишаването на имунитета.
Киселото зеле е особено богато на витамин С.
Специалистите препоръчват зелето да се употребява и в суров вид, особено на салата, като червеното е по-богат източник на микроелементи.
Зелето съдържа и много калий, магнезий, фосфор, калций, желязо, витамини А, В1, В2, В6, С, Е, РР и U.

3. Карфиол

Някои изследвания сочат, че спомага за забавяне развитието на раковите клетки и предпазва от рак. Богат източник е на витамин С и фолиева киселина. Препоръчително е да се употребява сурово или задушено.
Карфиолът съдържа още калий, желязо, мед, цинк, флуор, манган, бета-каротин, витамини С, К, В1, В2, В6.

4. Грейпфрут

Диетолозите го препоръчват на всички, които имат предпоставки за сърдечно-съдови заболявания. Съдържащият се в него нарингин ускорява храносмилателните процеси и с това спомага за отслабването.
Грейпфрутът съдържа много витамин С, фолиева киселина, калий, пектин, целулоза.
И розовият и червеният грейпфрут са особено богати на витамин А и ликопен, които предпазват стените на съдовете от увреждания.
В този плод има и много калий, магнезий, витамин С и витамини от група В.

5. Маруля

Поради ниската си калоричност тя е част от много диети. Марулята съдържа витамини от група В, фолиева киселина, манган.
Тя стабилизира нивото на захар в кръвта и укрепва имунната система. Препоръчително е да се консумира с малко зехтин.
В марулите има още калий, калций, магнезий, желязо, фосфор, витамини А, В, С и фолиева киселина.

6. Репички

Те също са богати на фолиева киселина, както и на сяра и различни антиоксиданти.
Допринасят за нормализирането на храносмилателните процеси.
Репичките са и източник на натрий, калий, калций, фосфор, магнезий, желязо, флуор, витамини А, Е, В1, В2, В6, никотинова и салицилова киселина.

7. Спанак

Съдържа много желязо, фолиева киселина, витамин К, антиоксиданти (бета-каротин и витамин С) и лутеин, които влияят укрепващо на зрението.
Източник е и на целулоза, калий, калций, фосфор, натрий, желязо, цинк, магнезий, флуор, витамини С, В1, В2, В6, РР, Е и К.
Спанакът е подходящ за салата, супа или гарнитура към основното ястие.

Здраве.бг

Храни , против възпаления

Различните възпаления в тялото ни често съществуват без дори да подозираме, т.е. без ясно изразени симптоми. И което е по-лошо: такова неконтролируемо възпаление може да доведе дори до сърдечни заболявания, рак, диабет и други сериозни хронични проблеми.

Доказано е, че ако възпалението все още не е достигнало размери, в които приемът на медикаменти е наложителен, няколко промени в режима на хранене могат да помогнат да бъде спрян процеса. Предлагаме ви списък с 10 храни, които според редица изследвания имат противовъзпалителен ефект.

Слабото хронично възпаление най-често се намира под повърхността на кожата и не може да бъде видяно или усетено. То е резултатът от преуморяването на имунната система, увреждащо здравите тъкани и водещо до хронично възпаление. Растящото възпаление може да предизвика редица хронични заболявания, да изостри астмата, акнето, да доведе до напълняване, а в най-малкия случай – да влоши трайно настроението ни.

Типичната английска диета, богата на обработени и рафинирани храни, такива с добавени захариди и животински мазнини и бедна откъм плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти и омега-3 мастни киселини, подхранва възпаленията. За разлика от това, хората в Гърция, Италия и Франция имат по-добри хранителни навици и страдат по-рядко от хронични заболявания. В тези средиземноморски страни сладките храни, яйцата и говеждото месо не се консумират толкова често. Режимът на хранене там може да бъде наречен естествено противовъзпалителен и включва нискомаслени и обезмаслени млечни продукти, зехтин, картофи, ядки, птиче месо, бобови растения, маслини и вино.

Какво значи това за нас? Да се храним като французите, италианците и гърците – с много плодове, зеленчуци, зелени салати и риба – и да пием в умерени количества червено вино (до 1 чаша на ден за жените и до 2 за мъжете). Но марулите и зеленият боб няма да се справят сами. За да получите широко разнообразие от съставки, включително фибри, антиоксиданти и други елементи, които ще се борят с възпалението, заложете на плодовете и зеленчуците от всички видове и цветове.

И започнете още от закуската. Ако чакате чак до вечеря, за да изядете препоръчителните 5-9 порции (приблизително по половин купичка всяка), ще ви се наложи да седите на масата доста време. За да поемете по правилния път, консумирайте повече храни в техния естествен вид (т.е. без термична обработка и по възможност отгледани по естествен начин), по-малко обработени и пържени храни, по-малко от тези, които са пълни с масло.

И спокойно използвайте за ястията си изброените по-долу храни:

1. Олио от рапица

Ядем прекалено малко омега-3 и прекалено много омега-6 мастни киселини - заради царевичното и соевото масло в маргарина, сладкишите, крекерите и обработените храни. Това уврежда баланса на съставките, включени във възпалението. Мастните киселини се конкурират в тялото за ензимите – омега-3 мастните киселини носят противовъзпалителни съставки, омега-6 мастните киселини предизвикват възпаление.

Поправка в диетата: Ограничете преработените храни. Овкусете салатата си и направете сос за ястието си с богатото на омега-3 олио от рапица. Консумирайте и други растителни източници на омега-3 мастни киселини - например орехи и ленено семе.

2. Месо от животни, живели в естествена среда

Звучи трудно постижимо и наистина е така, но все пак...

Хората се намират на върха на хранителната пирамида и това, с което се храни нашата храна, логично оказва влияние и на нас самите.

Днес повечето животни се отглеждат в изкуствено създадена среда и се хранят с висококалорични царевица и жито – богати на омега-6 мазнини – за да се угоят по-бързо. А месото, особено от по-слабия едър добитък, расъл в естествена среда, съдържа по-високо количество жизненоважни хранителни съставки – витамин Е и омега-3 мастни киселини. Изследвания показват, че тези елементи в изкуствено гледаните животни са с около 40% по-малко.

Поправка в диетата: Такова месо със сигурност ще е по-скъпо, но ако го намерите, си заслужава. Препоръчва се, ако сте избрали телешко/говеждо, то да не е повече от 500 г на седмица. В противен случай е доказано, че нараства рискът от рак на дебелото черво. 2 порции на седмица са напълно достатъчни, а и ще освободите място в чинията си и за други полезни храни.

3. Мазна риба

Препоръката на диетолозите и на специалистите по сърдечни заболявания е да се яде богата на омега-3 мастни киселини мазна риба поне два пъти седмично, защото това понижава риска от внезапна сърдечна смърт и натрупването на артериална плака.

Поправка в диетата: Изберете сьомга, риба тон, херинга, сардини или скумрия. Особено бременните жени все пак трябва да избягват кралската скумрия заради високото съдържание на живак в повечето случаи.

4. Ядки

Дълго време ядките са били свързвани с понижаване на риска от коронарни сърдечни заболявания. Изследване от 2005 г. е установило, че хората, които ядат много ядки и семена, имат най-ниски нива на възпалителни маркери в кръвта си. Високото съдържание на аминокиселината аргинин се сочи като евентуално обяснение за този успокояващия възпалението ефект на ядките.

Поправка в диетата: Хапвайте между храненията малко орехи, фъстъци или бадеми. Но се ограничавайте до 30-ина грама, за да не прекалите с калориите.

5. Какао

Редица експерименти показват, че какаото понижава риска от сърдечни заболявания, като понижава нивото на възпалителните маркери в кръвта, подобрява кръвотока и понижава нивата на липидите.

Полезната съставка с голяма концентрация в какаото, са флавоноидите, които доказано намаляват възпаленията и препятстват съсирването на кръвта.
Поправка в диетата: Насладете се на една или две чаши горещо какао (но направено от истинско какао и обезмаслено или нискомаслено мляко - за да ограничите калориите и наситените мазнини). И не мислете, че парченце шоколад има същата полза за здравето – особено ако шоколадът не е натурален, той обичайно е с високо съдържание на наситени мазнини.
6. Червени боровинки

Лабораторни изследвания показват, че червените боровинки възпрепятстват растежа и разпространението на рака на гърдата, на дебелото черво и на простатата. Изследователите смятат, че един от защитните механизми е именно противовъзпалителното действие на тези, пълни е антиоксиданти, червени плодове. Също така е известно, че те понижават степента на окисляване на нивата на LDL “лошия” холестерол.

Поправка в диетата: Поръсете сушени червени боровинки върху зелената салата или в купичката с овесени ядки.

7. Череши

Проведените проучвания сочат, че черешите понижават някои кръвни възпалителни маркери и облекчават симптомите на артрит. Причина за това според авторите на изследванията са антоцианините – съставки, на които този плод дължи наситения си червен цвят.

Поправка в диетата: Насладете се на десерта или закуската с пресни череши (през сезона им) или на сушени - през останалото време от годината.

8. Грозде

Антиоксидантът ресвератрол, съдържащ се в ципата на гроздето (и в червеното вино), също доказано се бори с възпаленията. Сокът от грозде и червеното вино в умерени количества – до 1-2 чаши дневно понижава възпалителните маркери в кръвта – това сочат резултатите от изследване, проведено през 2004 г.

Поправка в диетата: Приз възможност винаги яжте грозде (най-добре червено) или пийте сок от него. Плодът все пак е по-полезен, защото съдържа повече фибри и по-малко захар.

9. Ябълки

Фразата, че една ябълка на ден държи докторът далеч, не е празни думи. Това действие на ябълките се дължи основно на куерцетина - флавоноид, който освен в тях, се съдържа в големи количества и в лука и чая.

Поправка в диетата: Сложете резени ябълка в пилешката салата или си направете десерт - печени ябълки с малко канела (но без захар).

10. Броколи

Те съдържат ред антиоксиданти и други противовъзпалителни вещества: бета-каротин, витамин С, фолиева киселина и т.н.

Здраве.бг

Хранителни продукти за красота

You are what you eat (Ти си това, което ядеш) често обичат да казват американците. А това в крайна сметка означава, че трябва да ядете онова, което ще ви направи по-красиви, съветва доктор Лиса Драйер (Lisa Drayer ) в книгата си The Beauty Diet (“Диета за красота”).

Ето и списък на 10-те храни, за които авторката твърди, че ще ви дарят с повече красота, и причините, посочени от нея за този ефект:

1. Стриди
Те са богати на цинк, който е необходим на кожата за нейното възстановяване и за производството на колаген, а също така на калций, който е важен за здравето на костите и за красотата на зъбите и косата.

2. Сьомга
Съдържа голямо количество омега-3 ненаситени мастни киселини, които правят кожата по-еластична, и астакстантин – антиоксидант над100 пъти по-силен отколкото витамин Е.

3. Киви
Този плод е богат на витамин С, който е необходим за производството на колаген и за поддържането на здравата кожа. Високите дози витамин С, спомагат и за намаляването на бръчките.

4. Боровинки
Те са прекрасен антиоксидант, съдържат витамин С и антоцианини, които укрепват здравината на кожата и кръвоносните съдове.

5. Сладки картофи
Т.нар. патати съдържат белтъчини, сложни въглехидрати и витамини - например бета каротин, който предпазва кожата от бръчки.

6. Обезмаслено мляко
Необходимо е за здравето на косата, зъбите и костите. Богат е на протеини, витамини, калций и полезни бактерии.

7. Домати
Прекрасен източник на ликопен, който от своя страна е много добър антиоксидант.

8. Спанак
Съдържа алфа-липоева киселина, лутеин и зеаксантин. Алфа-липоевата киселина помага за забавяне на стареенето, а лутеинът и зеаксантинът са полезни за зрението.

9. Черен шоколад
Богат е на антиоксиданти, помага за защитата на кожата от вредните слънчеви

лъчи.

10. Орехи
Съдържат много омега-3 ненаситени мастни киселини.

Растителните фибри са полезни за целия организъм

Най-разпространеното схващане е, че раститените фибри са полезни за червата – не само като средство за борба със запека, но и като начин за предпазване от диабет и заболявания на сърцето. Но на практика ползата от фибрите не е само в това – според изседванията те са полезни за всички части на организма.

Липсата на вкус прави растителните фибри не особено привлекателни за мнозина, но дори минимално необходимото количество от тях - 20-35 грама дневно, е достатъчно, за да се прояви положителният им ефект.

Според специалистите употребата на фибри намалява количеството на С-реактивната белтъчина в кръвта, която е предвестник на инсулта и диабета. Употребата на тестени изделия от едро смлени зърнени храни повишава чувствителността на тъканите към инсулина, което позволява да се предотврати развитието на захарен диабет от втори тип.

Диетолозите подчертават, че именно плодовете и зеленчуците, а не хранителните добавки са най-добрите източници на фибри.

Следните хранителни продукти съдържат голямо количество разтворими фибри:
- овесените ядки,
- орехите,
- бобовите култури (грах, фасул и леща),
- ябълките,
- крушите,
- ягодите,
- боровинките.

Някои други храни съдържат неразтворими от човешкия организъм фибри:
- пълнозърнестият хляб,
- пшеничните трици,
- семената,
- много зеленчуци: моркови, краставици, целина, домати.

Zdrave.bg

Храни, които ограничават стреса

Естествено е днес да се говори и пише все повече за значението на стреса за здравето. Проучванията изнасят все нови доказателства за това, че прекаленото напрежение не определя само лошото ни настроение. Вече може да се счита за доказано, че хората под постоянен стрес са най-уязвими към различните заболявания - от “невинните” настинки до хронични състояния като високо кръвно и диабет.

Има много начини и подходи да намалим негативното влияние на стреса върху здравето ни. Един от тях е и правилният подбор на храна.

Храни срещу стреса: как работят

На химично ниво механизмите са няколко. Например купичка овесена каша повишава нивата на серотонина – хормон, който повишава усещането за спокойствие и релакс. Други храни пък понижават нивото на кортизола и адреналина – хормони на стреса, чието количество в тялото се увеличава при продължително високо ниво на напрежение. И не на последно място: добре подбраната диета помага да се противопоставим на последиците от стреса като укрепва имунната система и понижава кръвното налягане.

Сложните въглехидрати

Всички въглехидрати увеличават производството на серотонин. Особено полезни в борбата със стреса са сложните въглехидрати, които се усвояват по-бавно, т.е. действат по-продължително. Добър избор са пълнозърнестите закуски и хляб, както и спомената вече овесена каша. Сложните въглехидрати помагат и са чувството на спокойствие и увереност като стабилизират нивото на кръвната захар.

Простите въглехидрати

Диетолозите често препоръчват да избягвате простите въглехидрати като сладкишите и содата. Но в конкретния случай тези храни в краткосрочен план дават изключително добър ефект за намаляване на последствията от стреса (например на раздразнителността). Простите захариди се храносмилат бързо, което води до бърз прилив на серотонин.

Портокали

Те също влизат в списъка на антистрес храните, защото са богати на витамин С. Изследвания показват, че той понижава нивата на хормоните на стреса, а в същото време укрепва имунната система. Ако наскоро сте преживели някое особено стресиращо събитие (или ви предстои такова), може да опитате и да си помогнете като увеличите значително количеството витамин С, което приемате (до 3 г дневно). Наскоро проведено изследване върху кръвното налягане и нивата на кортизола е установило, че те са се възвърнали към нормата по-бързо при участниците, приемали 3000 мг витамин С преди стресираща задача.

Спанак

За да илюстрираме с любопитен пример: Попай морякът никога не оставя стреса да го победи – може би тайната е в многото магнезий в спанака. Той помага да се регулират нивата на кортизола, които при пренапрежение спадат. Твърде малкото количество магнезий може да предизвика главоболие и отпадналост, като утежни ефектите от стреса. Ако не обичате спанак, опитайте соеви кълнове или филе от сьомга, които също са богати на този минерал.

Мазна риба

За да държите нивото на кортизола и адреналина под контрол, поне 1-2 пъти седмично яжте мазна риба. Омега-3 мастните киселини, на които са богати например сьомгата и рибата тон, предпазват от резките скокове на хормоните на стреса, както и от сърдечни заболявания.

Черен чай

Проучвания показват, че той помага за по-бързото преодоляване на стресовите ситуации и последиците от тях. Според едно сравнително изследване хората, които пият по 4 чаши чай на ден в продължение на 6 седмици, твърдят, че се чувстват по-спокойни и са имали по-ниски нива на кортизол след стресиращи ситуации. Кафето от друга страна повишава нивото на кортизола.

Шам-фъстък

Този вид фъстъци също облекчат въздействието, което хормоните на стреса имат върху организма. Адреналинът покачва кръвното налягане и кара сърцето да бие бързо, включително в стресова ситуация. Шепа шам-фъстъци всеки ден ще понижи кръвното и ще намали повишаването на адреналина при напрежение.

Авокадо

Един от най-добрите начини да понижите високото кръвно налягане е да приемате достатъчно калий – а в половин авокадо има повече калий, отколкото в един средно голям банан, който е по-популярен в това отношение. Освен това авокадото е питателна алтернатива, когато стресът подтиква тялото да иска богата на мазнини храна.

Бадеми

Бадемите са богати на разнообразни витамини. Витамин Е подпомага имунната система, а витамините В правят организма по-издръжлив при пристъпите на стрес. Една шепа на ден е достатъчна.

Сурови зеленчуци

Пресните зеленчуци се борят с ефектите от стреса по чисто механичен път. Целината и морковите например помага за отпускането намаляват риска от главоболие – типичен симптом на напрежението.

Нещо за похапване преди лягане

Въглехидратите преди лягане ускоряват освобождаването на серотонин и да помогнат за спокойния сън. Тежките ястия могат да предизвикат киселини в стомаха, затова по-добре хапнете нещо леко - препечена филийка с конфитюр например.

Мляко

Друг добър помощник за справяне със стреса след тежкия ден е чашата топло мляко. Установено е, че калцият понижава мускулните спазми и облекчава напрежението и тревожността. Диетолозите обикновено препоръчват обезмаслено или нискомаслено мляко.

Билкови добавки

Има много билкови добавки, които също могат да бъдат включени в борбата със стреса. Една от най-добрите билки е жълтият кантарион (St. John’s wort), който доказано помага на хора с лека до умерена депресия и напрежение. Някои изследвания потвърждават, че билката осезаемо понижава симптомите на тревожност и ПМС. По-малко са доказателствата в тази посока за валерианата, но пък тя се е наложила като доста по-популярна при търсене на успокояващ ефект.

Освобождавайте се от стреса с упражнения

В допълнение към диетата, една от най-добрите стратегии за справяне със стреса е физическата активност. Аеробиката е най-ефективна, защото повишава циркулацията на кислорода и произвежда ендорфини – химикали, които покачват настроението. За да получите максимална полза, но и в зависимост от общата ви физическа кондиция, опитайте с аеробика (или друг подобен тип упражнения) по 30 минути 3-4 пъти седмично.

Zdrave.bg

5 храни повишават най-много умствените способности

Статия, посветена на хранителните продукти, които допринасят за увеличаване на умствените способности, публикува в новия си брой изданието Psychology Today.

Учените достигат до извода, че продуктите, полезни за сърцето, са полезни също така и за мозъка и болшинството от тези продукти могат да се видят на празничната маса.

Изследователите смятат, че червените боровинки в най-голяма степен подпомагат развитието на умствените способности при хората. В тях се съдържа голямо количество антиоксиданти, които взаимодействат със свободните радикали на кислорода. Тези радикали произвеждат холестерол, които не само е вреден за сърдечно-съдовата система, но е виновен и за влошаване на паметта и работата на опорно-двигателния апарат с напредване на възрастта. Изследванията показват, че диета, с основен компонент червените боровинким, води до подобряване на паметта и до по-балансирана работа на опорно-двигателния апарат.

На второ място след червените боровинки се нареждат къпините. Те притежават същите свойства както и червените боровинки, но при тях антиоксидантите са по-малко. За сметка на това обаче при къпините има вещества, които подобряват зрението.

Третото място си поделят цвеклото и зелето. Веществата, съдържащи се в тези зеленчуци, разрушават ферментите, които в голяма степен водят до развитие на болестта на Алцхаймер и снижават когнитивните финкции.

Следващо място в класацията заема мазната риба. Такива риби като сьомгата, сардината и херинга съдържат киселини, които също разграждат вредните ферменти. Изследванията показват, че ако един път в седмицата се консумира някой от тлъстите видове риба, това помага в значителна степен да се намали вероятността от развиване на болестта на Алцхаймер.

Почетното пето място в рейтинга на “умните” храни заема спанакът. Специалистите установяват, че спанакът забавя появяването на проблеми с нервната система, вследствие остаряването на организма и възпрепятства възникването на нарушения.
в опознавателните способности.

Zdrave.bg